가슴
벤치프레스스 7세트 (1RM 120kg)
덤벨프레스 6세트 (5,6세트는 끝나고 바로 푸쉬업 20개)
인클라인 벤치 7세트.
덤벨 인클라인 6세트
딥스 7세트
케이블 플라이 6세트. (1시간 30분) 

등
데드리프트 6세트 (1rm 220kg)
바벨로우 6세트 (5,6세트 슈퍼세트)
렛풀다운 전면 6세트(5,6세트 슈퍼세트
렛풀다운 후면 6세트(5,6세트 슈퍼세트
클로즈그랩 렛풀다운 5세트
덤벨 로우 5세트
케이블로우 5세트
백 익스텐션 4세트 (1시간 50분)

어깨 
밀리터리 프레스 5세트 (1rm 70kg
백 프레스 5세트
숄더프레스 7세트(4567세트 슈퍼세트)
사이드 레터럴 레이즈 6세트(456슈퍼세트)
원암 사이드 레터럴 레이즈 4세트
1시간 20분

하체
스쿼트 8세트 (1rm 180kg)
레그프레스 8세트 (1rm 450kg)
스미스머신 런지 5세트
1시간.

팔 (이두,삼두 슈퍼세트)
바벨컬 , 트라이셉스 익스텐션 5세트
덤벨컬, 클로즈그랩 벤치프레스 5세트
해머컬, 푸쉬다운 5세트
암컬, 덤벨 킼백 5세트
1시간.

제 운동법 궁금한사람들 있어서 올려봅니다.
큰틀은 대충 이정도임 한번씩 다르게 할 때도 있지만 궁금한거 댓글ㄱ 멸치탈출 도와드림