달걀은 단백질, 비타민, 필수 아미노산 등 각종 영양소가 고루 들어있는 고단백 완전식품이다. 다른 식재료와 잘 어울리고 다양한 형태로 조리 가능해 활용 범위가 넓다. 달걀은 어떻게 조리하느냐에 따라 영양성분이 달라진다. 각 조리 방법별 영양성분 차이에 대해 알아본다. 수란 수란은 달걀의 영양소를 극대화하는 조리 방법이다. 물에 계란을 1~3분 짧게 데쳐 만드는 방식으로 기름이나 소금 등이 첨가되지 않아 건강한 조리 방법으로 꼽힌다. 미국 농무부(USDA)에 의하면, 수란 한 개는 ▲열량 72kcal ▲단백질 6.3g ▲탄수화물 0.4g ▲비타민A 80mcg ▲비타민D 1mcg ▲콜린 117mg이 들어있다. 계란을 수란 형태로 섭취하면 체내 단백질 흡수율도 높아진다. 수란, 완숙, 오믈렛 중 수란을 섭취했을 때 가장 단백질 흡수율이 높았다는 체내 영양 스페인 발렌시아 폴리테크닉대 연구 결과가 있다. 삶거나 굽기 달걀을 물에 삶거나 굽는 것은 영양학적 차이가 거의 없다. 수란과 마찬가지로 조리 과정에서 지방이나 기름이 포함되지 않아 영양가가 높은 조리법이다. 농촌진흥청 국가표준식품성분데이터베이스에 의하면, 삶은 달걀 한 개는 ▲열량 77kcal ▲탄수화물 0.56g ▲단백질 6.26g ▲지방 5.28g이고 구운 달걀 한 개는 ▲열량 73kcal ▲탄수화물 0.38g ▲단백질 6.26g ▲지방 4.95g이다. 다이어트 때 이 방식으로 달걀을 조리하면 좋다. 계란 프라이 기름을 사용해 만드는 계란 프라이는 다른 계란 조리 방법에 비해 열량이 높고 단백질 함량이 줄어드는 등 영양학적 가치가 낮다. 계란 프라이 한 개는 ▲열량 89kcal ▲탄수화물 0.43g ▲단백질 0.43g ▲지방 6.24g이 함유돼 있다. 스크램블 에그 스크램블 에그도 기름을 사용해 조리하기 때문에 열량이 101kcal로 높다. 게다가 스크램블 에그는 조리 과정에서 우유나 치즈가 첨가되는 경우가 있어 열량이 더 높아질 수 있다. 기름을 사용해 계란을 조리할 때는 포화지방, 트랜스지방 함량이 높은 식용유보다 올리브오일, 아보카도오일 등을 사용해야 콜레스테롤 조절에 도움이 된다.