어깨넓어지는 방법에 대해서 전체적으로 운동 다해야한다. 등운동을해야한다. 등중앙(중,하부승모)를해서 견갑을 넓혀야 한다 등

여러가지 의견이 있는데 물론 맞는말이지만 프레임(어깨) 키우는 운동에는 중요도가 명확히 있다고 봄.

내가 생각하는 중요도 순서대로 나열해봄 

참고로 본인은 20살 174/62키로 때 상의사이즈 95에서 지금 177/85키로 110정도 입음

1. 타고난 골격, 타고난 머리크기, 타고난 목길이/뚜께, 타고난 허리둘레

일단 제일 중요한 것은 타고나야 하는 부분임.

머리크기, 목길이/두께, 허리둘레는 다들 아니까 넘어감

타고난 골격 -> 이부분은 좀 애매한게 원래 골격이 그렇게 크지않아도 확 넓어지는 경우가 있음.

1-1. 아래에 서술할 근육들이 잘 크는 경우

이런 경우는 보통 그운동에 근신경계가 타고났거나, 운동을 잘하거나 해서 그부분이 잘크면 좀 드라마틱하게 변하는편임. 

전면사슬, 후면사슬 간단히 말하면 가슴, 등으로 나뉘는데

보통의 경우에 보면 등이잘크면 가슴이 약하고 가슴이 잘크면 등이 약한 경우가 많음.

프레임 부분에선 등이 잘크면 훨씬 유리함.

1-2. 원래 근육, 체지방이 없는경우.

1-3. 아래 서술할 근육들의 길이가 짧은경우

보통 근육의 길이가 짧으면 옆으로 더 넓어짐 

ex.) 측면 삼각근이 짧으면 같은 근육량이어도 볼륨이 더 커보임.

길이가 다른 작대기에 같은양의 찰흙을 붙인다고 생각하면 이해가 빠를거임.

2. 체지방

다음으로 중요한건 체지방인데, 체지방률은 15-20이 제일 적당하다고 생각됨.

23-25 이렇게 넘어가는건 너무 씹돼지니까 거르고.. 체지방이 있어야덩치 커보임 

또한, 단순 체지방량도 중요하지만 지방 분포도도 중요함

떡대, 프레임이 커지려면 팔, 등, 삼각근 부분에 지방분포가 많으면 유리함. (보통 서양인이 그렇고 동양인은 그런사람 별로 없긴함)

여자들도 마찬가지 엉덩이쪽에 지방분포가 잘되어있고, 둔근의 길이가 짧으면 엉덩이 볼륨이 더욱 커보임.

(보통 다리가 짧으면 힙, 하체 볼륨이 있어보이는거도 같은 이유이고, 운동의 효과도 비교적 빠르게 나타남)

3. 근육부위 추천

결국 근육으로 프레임을 넓히려면 부피와 라인업자세가 핵심이라 생각함.

개인적으로 중요하다고 생각하는 순서대로 나열하겠음.

3-1. 대원근, 소원근 (대원근이라 생각하셈)

제일 핵심 근육이라고 생각함. 광배근과는 다른 근육인데, 등운동할때 약간 겨드랑이에 자극이온다? 싶은 그 근육이 대원근임 

겨드랑이 뒤쪽부터 삼두쪽까지 붙어있는근육인데 팔을 벌리는 자세(라인업자세)에 제일 의미있는 근육임.

비대칭적으로 과도하게 발달되면 라운드숄더를 유발할수있음

운동추천 : 케이블 암풀다운, (팔꿈치 앞으로 찍으면서) 랫풀다운

3-2. 측면, 후면삼각근

이건 뭐 다들 알고있으니 설명 생략함.

측면도 중요하지만 후면도 매우 중요하다는걸 강조하고싶음

측면 운동추천: 사레레머신, 사레레, 업라이트로우

후면 운동추천: 리어델트플라이 머신, 페이스풀, 원암 케이블, 원암 케이블 리버스 플라이 

3-3. 삼두(장두)

삼두중에서도 장두가 중요함.

간단히 말하면 내,외측두는 갈라짐, 장두는 사이즈 이렇게 생각하면 될듯

운동추천: 트라이셉스 익스텐션(스컬크러셔랑은 다름), 케이블 pussy다운 

3-4. 광배근

설명 생략하겠음.

운동추천 : 랫풀다운, 원암로우머신, 로우로우, 하이로우, 디와이로우, 시티드로우(맥그립좁은거 추천)

결론

이거만 운동하는 사람은 없겠지만 보통 중요도가 있다고 생각해서 정리해봄

핵심은 저 등근육중에서 검은색 사각형 부분을 키워야 한다는 입장임.

그리고 절대적인 너비인 측면삼각근으로 더욱 프레임을 넓힐수 있다는 생각.

국내 피트니스 선수 프레임goat중 하나인 조준, 이준호도 대원근을 매우매우 강조함 ㅇㅇ!

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운동게시판에 적기전에 숲게에도 적어봄 ㅇㅇ!